嗨，我是 黃樺明，我熱愛 寫作、耐力運動、開發提升生活品質的軟體工具。若有一天必須留下 墓誌銘，我希望上面寫著：他致力於 改善人類的手機使用習慣，也努力 讓臺灣的學生運動員擁有更好的教育環境和適應環境的能力。Enoughness，是我從 2023 年開始每天練習的生活哲學，一種「剛剛好」的生活態度。每週，我會在這份電子報分享幾件觸動我 好奇心 的事物、想法與學習。如果這封信是朋友轉寄給你的，歡迎 點此訂閱。想看看過往內容？歷年電子報 都在這裡。

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前陣子開始寫一個新的部落格專欄 — Brainfoodie（大腦饕客），專門整理閱讀文章/書籍、聆聽演講/訪談後的收穫。

這些內容相當於 卡片盒筆記法（The Zettelkasten Method） 中的「文獻筆記」（Literature Notes）— 用來提煉與內化知識精華。

歡迎 訂閱 RSS，一起養成終身學習的習慣！

2

長時間久坐、搭車或參加 Zoom 視訊會議時，不妨試試「比目魚肌伏地挺身（Soleus Push-Up）」。

美國休士頓大學的研究 發現，持續進行這個提踵運動（Heel Raise），能顯著穩定血糖，對於改善新陳代謝非常有幫助。

採坐姿，背部挺直、肩膀向後，雙腳平放地面、膝蓋呈 90 度，然後慢慢地將腳跟抬起、腳尖保持在地面上，停留 1–2 秒後再放下，並重複此動作。

其實這個運動不只有坐著時能做，站著排隊、等車、滑手機時也很適合進行。只要腳能平放地面，隨時隨地都能做這個微運動。

此外，另一項研究 指出，進行腳跟舉動作時，踝關節的不同方向（內翻 inversion 或 外翻 eversion）會顯著影響肌肉的招募：

外翻可均勻分佈身體重量、穩定性佳，並有效啟動「腓（ㄈㄟˊ）骨肌群」；內翻則偏重外側、支撐面窄，穩定性下降。

以下圖來說，單腳外翻（Single Leg Eversion）的效果最佳。

從今天開始，沒事就 踮腳尖 吧！

P.S. 這個方法是我在 Huberman Lab Podcast 學到的。

3

幾年前疫情時，很喜歡看曾寶儀主持的行腳實境節目《我們回家吧》。

最近聽了她在 TEDxTaipei 的演講《你們跟我們之間的差別》：

什麼是訊息？我就是訊息；我努力活出的生命就是我想帶給這個世界的訊息。你也是訊息；你說的每一句話、做的每一個決定，都是對這個世界的表態。希望我們帶給這個世界的，都是充滿愛與能量的訊息，也希望我們都能夠無畏無懼地活在自己的人生裡。

讓我想起一句很有力量的話：

“Be yourself; everyone else is already taken.” — Oscar Wilde

每個人都活在自己的時區。

4

我在練習：「凡事有始有終，別輕易開始自己無法完成的事。」

科學研究發現，當我們尚未完成任務 A，就接著進行任務 B 時，大腦會持續分配注意力在任務 A 上，這種現象稱為「注意力殘留（Attention Residue）」。

心理學上的「蔡氏現象（The Zeigarnik Effect）」也指出，未完成的任務比已完成的任務更容易被我們記住，並在心中反覆出現。

如果事情只做了一半就放下，沒有好好收尾，它可能會被遺忘，或一直掛在心上，讓人無法 100% 專注於其他事情。等到重新拾起時，還得從頭啟動，浪費更多精力。

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這幾年，我養成了一個改變人生的習慣：隨身攜帶紙筆。只要腦中閃過好點子、待辦事項或突如其來的靈感，我就立刻寫下來。

工作需要專注，但大腦天生擅長分心。與其用意志力強迫自己不走神，不如善用這種「漫遊」的特性，把想到的事先捕捉起來，把腦袋清空（Brain Dump）。

真正提升效率的關鍵，不是壓抑分心，而是主動清除外在干擾。

透過這個方法，能幫助自己回歸當下、將專注力拉回手邊工作。

6

前陣子重看 Nike 和國家地理頻道聯合製作的紀錄片《Breaking2》，這項計劃是要幫助人類突破馬拉松 2 小時極限障礙。

很喜歡馬拉松哲學家 Eliud Kipchoge 說的：

It’s not about the legs, but the heart and mind.

這不是關於雙腳，而是關於心靈和思想。

I believe in calm, simple, low-profile life. You live simple, you train hard, and live an honest life. Then you are free.

我相信平靜、簡單、低調的生活。你過得樸實，努力訓練，誠實地過每一天，這樣你就自由了。

7

生活小撇步：逛大賣場時，經常找不到小孩嗎？試試這個方法。

8

⚖️ 瑞典語「Lagom」（/lah-gom/），意思是不多不少、恰如其分，代表一種適量、適度的理想狀態：

• 佈置家裡以簡單實用為主，不追求浮誇。
• 聚會的美好在於剛好的熱度，不必待到散場。
• 工作認真但不過度，保持效率也不讓自己過勞。
• 衣服穿得剛好適合天氣，不會太熱，也不會太冷。
• 不需要把行程排滿，累了就休息，想宅在家就宅在家。

下次當你猶豫要不要再多做一點、再多買一點、再多吃一點時，不妨想想瑞典人的「Lagom」快樂之道 — 剛剛好，也許就是最好。

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你最近一次抬頭看天空是什麼時候呢？你會抬頭仰望白雲慢慢飄過嗎？我會，尤其是等紅綠燈的時候 😌

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偶然看到這個超精緻的 Emoji 漸層金字塔，太有才了！

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— 樺明

_{“Soon is not as good as now.”
— Seth Godin}