嗨，我是 黃樺明，我熱愛 寫作、耐力運動、開發提升生活品質的軟體工具。若有一天必須留下 墓誌銘，我希望上面寫著：他致力於 改善人類的手機使用習慣，也努力 讓臺灣的學生運動員擁有更好的教育環境和適應環境的能力。Enoughness，是我從 2023 年開始每天練習的生活哲學，一種「剛剛好」的生活態度。每週，我會在這份電子報分享幾件觸動我 好奇心 的事物、想法與學習。如果這封信是朋友轉寄給你的，歡迎 點此訂閱。想看看過往內容？歷年電子報 都在這裡。

1

1990 年 2 月 14 日，美國「旅行者 1 號」（Voyager 1）太空船在距離地球約 64 億公里處，捕捉了這張著名的照片。

在浩瀚的宇宙中，地球只是一個幾乎看不見的藍色小點。

就像 1994 年天文學家 Carl Sagan 在康乃爾大學（Cornell University）發表的經典演講「暗淡藍點」（Pale Blue Dot）中所說：

我們的星球，只是懸浮在陽光中的一粒塵埃。

相對於已經存在 137 億年的宇宙，我們每個人都只是轉瞬即逝的存在。

人世間的紛爭與煩惱，放在這樣的時間尺度下，全都顯得格外渺小。

在人生這趟旅程中，我們不過是來旅行的；沒有任何事物能永久停留，一切終將煙消雲散，不會有任何聲響。

我曾經陷入生產力焦慮的無限迴圈，總覺得自己不夠努力、不夠 有用，壓力大到喘不過氣，深受這種「毒性內省」所苦。

直到發現太空人口中的「總觀效應」（The Overview Effect）後，我開始練習「拉遠視角」（Zoom Out）。

所謂總觀效應，是指人類從太空中俯瞰地球時，因看到地球在宇宙中如此渺小，油然而生的一種敬畏感與心智轉變。那一刻，國界消失、分歧消融，原本巨大的衝突也變得微小無比。

為了讓自己每天都能感受到總觀效應帶來的內在寧靜，我設計了一個  蘋果捷徑（Apple Shortcuts），自動抓取 NASA 最新的地球衛星影像，並在每晚睡前推播一段地球自轉的動畫給自己。

這個小小的睡前儀式，提醒我：你已經很棒了，別再逼自己了。

當我學會把視角拉遠到大氣層外，原本那些過不去的坎，也都變得微不足道。

我終於能夠跟自己和解，找回那個自律、但不焦慮的工作節奏。

👉 如果你也正處於高壓狀態，或被忙碌所困，推薦你閱讀這篇文章：Why I Watch the Earth Spin Every Night Before Bed

2

前幾天開車時，儀表板上的油燈毫無預警地亮起。那一瞬間，我的心臟漏跳半拍，直覺反應：「完了，快沒油了，我是不是要拋錨在路邊推車了？」我緊握方向盤，屏住呼吸，深怕多踩一點油門就會耗盡最後一滴燃油。

但冷靜下來後才意識到，這不過是個善意的提醒。事實上，當油燈亮起時，油箱通常還剩下 10% 到 15% 的存量。也就是說，這輛車還能再戰個 50 到 100 公里沒問題 — 它不是真的要斷氣了，只是在「預警性」地碎碎念。

這不就跟我們的人生一模一樣嗎？

美國前海豹部隊傳奇 David Goggins 有一個理論叫 「40% 法則」（The 40% Rule）：

When you think that you are done, you’re only 40% in to what your body’s capable of doing. That’s just the limits that we put on ourselves.

當你覺得自己已經燃燒殆盡、一滴都不剩的時候，其實你只動用了潛力的 40%。

換句話說，當大腦瘋狂發出訊號叫你「快停下來」、「我不行了」時，其實是在扮演那盞「愛操心」的警告燈。大腦的本能是讓你存活、留在舒適圈，所以它會在還剩下 60% 能量時，就開始發送恐慌警告。

人的極限，多半來自心理制約的框架，而非身體所能承受的邊界。

墨西哥畫家 Frida Kahlo 曾說：

At the end of the day, we can endure much more than we think we can.

歸根究底，我們能忍受的比我們想像的多得多。

所以，下次當你感到撐不下去而想原地放棄時，請試著告訴自己：「沒事，不過是 40% 的警告燈在閃而已。」

你會驚訝地發現，自己其實還能再前進一段超乎想像的距離。

那些在今日咬牙撐過的困難，都會成為明日嘴角帶笑的回憶。

堅持下去。

3

我希望自己在十年前就懂的事：坦然接受自己的一切，尤其是不完美的部分。

承認自己有缺點，免去隨時維護人設，節省心理能量。承認自己有瑕疵，過濾掉不對的人選，留住對的關係。

I am complete in my incompleteness. I am perfect in my imperfectness.

十年前，我追求的是「無懈可擊」； 十年後，我學會的是「怡然自得」。

4

你能想像，有人把「睡覺」當成生命中最重要的專案，甚至每天 20:30 準時入睡嗎？

今天要介紹的這位「矽谷抗老狂人」— Bryan Johnson，完全顛覆我對健康的認知，也啟發我將生活圍繞著「睡眠」重新設計。

更讓我下巴掉下來的是，儘管年近半百，他的外貌與體態卻宛如三十出頭的年輕人。這並非天賦異稟，而是歸功於一套嚴謹的凍齡系統。

這位被譽為「人類史上數據化最徹底的男人」（The Most Measured Man in Human History），在 2021 年啟動「藍圖計畫」（Project Blueprint），試圖以科學挑戰逆齡（Anti-aging），甚至探索永生的可能性。

他每年砸下 200 萬美金，請來 30 多位醫生組成的專業團隊，從大腦、心臟到皮膚，無死角監控全身每個器官。目標只有一個：逆轉衰老，讓身體機能盡可能回到 18 歲的巔峰。

在 2025 年 Netflix 紀錄片《長生不死：矽谷富豪的逆齡人生》（Don’t Die: The Man Who Wants to Live Forever）中，你會看到他如何透過守紀律的飲食、運動、睡眠，加上高科技的血液交換與基因工程，成功 讓自己的生物年齡年輕 5 歲。

我特別關注 Bryan 在睡眠上的努力成果 — 他不僅 連續八個月達成睡眠品質 100% 完美的紀錄，更能 每天 20:30 就寢、3 分鐘內進入夢鄉，堪稱「地表最擅長睡覺的人類」。

在 這支 YouTube 影片 中，他分享了十個改善睡眠的習慣：

1. 重新定義自我身分認同：把自己當作「職業睡眠運動員」（Professional Sleep Athlete）。睡眠不是休息，而是工作；睡眠是行事曆上最重要的行程。將睡眠視為影響生理與心理表現的第一優先；所有活動（工作、飲食、社交）都應該以「睡眠」為中心來規劃，而非犧牲睡眠來成就其他事情。

2. 建立 30–60 分鐘的「睡前儀式」（Wind-Down）：大腦需要緩衝才能從「工作模式」切換到「睡眠模式」，透過閱讀、熱水澡、呼吸練習或聆聽古典音樂，引導大腦進入關機程序。

3. 早晨曬太陽：醒來後 15–30 分鐘內接觸自然光，是調校生理時鐘（晝夜節律）最有效的方式。這道晨光就像是在宣告「新的一天開始了！」，也有助於夜晚褪黑激素的正常分泌。

4. 嚴格控管夜間光線：睡前 1–2 小時調暗室內頭頂燈光，改用暖色（紅光尤佳）。安裝藍光過濾軟體（如 f.lux），並降低螢幕時間。

5. 調整臥室溫度：涼爽的環境最適合深度睡眠。建議室溫保持在 15–19°C，並搭配透氣床單。

   高品質的床墊和枕頭絕對值得投資，Bryan 本人就用了 銅離子枕頭套 和 Eight Sleep 智能溫控床墊。

6. ⭐️ 固定睡眠時間：每天固定就寢與起床時間（正負 1 小時），確保 7–9 小時的完整休息，即便週末、假日也不例外。

   Bryan 特別建議避免設鬧鐘，讓身體「自然醒」，這代表睡眠週期是完整的。如果真的需要鬧鐘，可以採用「就寢鬧鐘」（Bedtime Alarm），提醒自己該進入睡前儀式了（如第二點所提及）。

7. 打造安靜舒適的睡眠環境：保持臥室安靜、昏暗；必要時，使用 白噪音機 或 （矽膠）耳塞 來阻絕噪音。

8. 提早進食：睡前至少 2 小時（他甚至建議 4–6 小時）結束最後一餐，並避免大餐。宵夜會讓腸胃在深夜還在蠕動，等於親手關掉一夜好眠的開關。

   「早上晚餐」（Morning Dinner）是 Bryan 最奇葩的飲食習慣。他實行 18/6 斷食法，將所有熱量攝取集中在 6 小時內，並將最後一餐固定在早上 11 點。從中午開始到睡前都不再進食，讓身體有充足的時間完成消化。他發現這樣的安排，能顯著提升深度睡眠品質，是維持高睡眠品質的關鍵之一。

9. 避免外界刺激物：咖啡因在體內的半衰期長達 6 小時，中午後攝取的咖啡因會殘留在體內，干擾深度睡眠。同樣地，酒精也會破壞睡眠結構，應盡全力避開。可選擇有助於放鬆舒壓的「草本茶」（Herbal Tea）。

10. 數據追蹤：利用日誌或穿戴裝置（如 Oura Ring 戒指或 Whoop 手環）記錄自己的睡眠數據。根據數據反映出的結果，持續優化上述習慣，找出最適合自己的每日流程。

    我自己則習慣在床邊放 一張紙和一支筆，每天手寫記錄上、下床時間。雖然方法很老派，卻簡單實用，也讓我更有意識地關注自己的睡眠。

睡眠，是 長壽 與高效生活的基石。

如果只能做一件對健康最有益的事，那就是好好睡覺。

自從我把睡覺視為「不可妥協」（Non-negotiable）的頭號任務，每天特意預留時間給神聖的睡前儀式，睡眠品質獲得明顯提升。

早睡早起，日出（前）而作，日落而息，成為我一天中最重要的事情。

就像 Bryan 說的：

Consistent, high quality sleep is your #1 life priority.

穩定、高品質的睡眠是人生的首要任務。

5

一天是從傍晚開始的。

聖經《創世紀》第一章在記載上主創造天地的過程中，每天都以「有晚上，有早晨」作結。

這句陳述很有意思，也耐人尋味 — 為什麼不是「有早晨，有晚上」呢？

它打破了「先工作、後休息」的慣性思維；提醒我們要反過來想：充足的休息與沉澱，是生產力的前提。

想像一下，你正開著一輛時速 70 公里的汽車。如果想停車，沒人會愚蠢到在高速行駛時，直接熄火並拉起手煞車；一定會先鬆開油門、輕踩煞車、緩緩減速，最後才停入車位。

睡覺也是一樣的道理。

如果把睡覺比喻為搭乘長途國際線，睡前儀式（Wind Down）就像是登機前的準備，必須等一切就緒後（行李、護照、登機證），才能順利起飛。

Wind Down，不是浪費時間，而是在為明天蓄積能量。它像是結束一天駕駛後，將愛車停入車庫；也是給大腦和身體一個暫停、整備的空間，讓身心準備好進入修復的航道。

先休息，再工作；

有晚上，有早晨。

— 樺明

_{"The secret of perfect health lies in keeping the mind always cheerful - never worried, never hurried, never borne down by any fear, thought or anxiety.”
— Sathya Sai Baba}